Nejbezpečnější způsob, jak se zbavit nadbytečných kilogramů - je začít správně jíst a hrát sporty. S jídlem je vše velmi jasné, ale sportovní lidé mají mnoho problémů. Za prvé, mnozí z nich nikdy neměli zájem o sportovní cvičení a prostě se bojí "vyčerpat" své tělo. Za druhé, nemají ponětí, co sport je nejlepší pro hubnutí. Většina lidí má široký názor, že s cílem snížit tělesný tuk, je nejlepší běžet. Ano, běh je skvělá volba pro fyzickou námahu, ale pouze pro ty, kteří jsou víceméně trénovaní a kteří potřebují ztratit jen několik kilogramů. Pro ty, kteří mají dlouhou dobu minimální fyzickou aktivitu a mají dostatek působivé extra hmotnosti, jogging může dělat více škody než dobré. V tomto případě by měla být upřednostněna chůze. Chůze vám pomůže stát se nejen štíhlým, ale i zdravým.
Co je užitečné procházky
Chůze je přirozeným způsobem pohybu lidí. Pohyby během chůze mají opakující se povahu.Výsledkem je střídání napětí a uvolnění svalů. Mimochodem, při chůzi se účastní mnoho svalových skupin. Koneckonců, musíte nejen dělat pohyby s nohama, ale také udržovat rovnováhu těla. A to pomáhá svalům horních končetin a kmene. Navíc tento druh fyzické aktivity má další výhody:
- Chůze může být bezpečně nazývána mírným zatížením, protože na rozdíl od jiných typů sportů nezpůsobuje příliš mnoho stresu v těle, což je velmi důležité. Koneckonců, nadměrný stres může mít nepříznivý vliv na zdraví neškolených lidí.
- Další výhodou chůze je to, že při pravidelných cvičení snižuje riziko vývoje onemocnění kardiovaskulárního systému o řádu, normalizuje hladinu cukru v krvi, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a zabraňuje vzniku osteoporózy.
- Absence kontraindikací je významným přínosem pro chůzi. Dokonce i ti, kteří mají problémy s páteřem a patelou, to mohou udělat.
- Rychlost chůze je snadná. Vysoké tempo - zpomalily, nízké - přidaly krok.Při běhu je mnohem obtížnější, zvláště pro začátečníky.
- Osoba, která nikdy nehrál sport, bude velmi těžká běžet 1-2 kilometry bez dechu. Při chůzi se nenacházíte s takovým problémem a snadno překonáte stanovenou vzdálenost.
- Také díky tomuto sportu zvýšíte vytrvalost těla, obnovíte elasticitu pokožky, zlepšíte celkovou pohodu a samozřejmě se zbavíte tuků.
Chudnutí s chůzí
Pokud jste odhodláni zhubnout při chůzi, musíte se nejprve seznámit s některými doporučeními. Pomohou školení co nejúčinněji a nejúčelněji.
- Začněte chůze chovat, je třeba si uvědomit, že význam je pouze v pravidelných zatíženích. Pokud trénujete jednou týdně, výsledek bude nulový. Optimální zatížení - 5-6krát týdněne méně.
- Doba trvání třídy je velmi důležitá. Jedno cvičení by mělo trvat nejméně 30 minut., ale začít samozřejmě je nutné chodit po dobu 15-20 minut s jednoduchým tempem. Postupně zvyšte čas cvičení. Po uplynutí adaptačního období profesionálové doporučují, abyste začali cvičit takto: 2 dny v týdnu, pěšky po 45 minutách, 1 den 60 minut a zbytek 30 minut.Pokud z nějakého důvodu nemáte příležitost provádět dlouhý trénink, pak jej rozdělit na několik stejných částí a chodit několikrát denně. Například rozdělit hodinu tréninku na 2 půlhodinové segmenty a překonat je podle vlastního uvážení.
- Chcete-li chtít zhubnout s chůzí, neměli byste chodit na své každodenní tempo, ale trochu rychleji. Nejvhodnější je ten, který je o 10-15% vyšší než obvykle. Jinými slovy, jeden kilometr by měl být překonán za necelých 10-12 minut. Chůze při nízkých a středních rychlostech je možná pouze v počáteční fázi nebo u lidí, kteří měli srdeční infarkt nebo trpí onemocněním kardiovaskulárního systému.
- K procházce potřebujete vybrat správnou obuv. Nejlepší jsou všechny modely s tlumiči nárazů, které pevně upevňují nohu a zabraňují nošení nohou. Zavírání tenisky se nedoporučuje, i když nezpůsobují potíže při každodenním nošení. Oblečení by také mělo být vhodné. Je žádoucí, aby byly vyrobeny z přírodních materiálů. Při práci v teplém počasí noste lehké tričko a šortky. Pokud je v pohodě venku, dáváte přednost teplákové soupravě.V případě chladnějšího počasí, kromě teplé teplákové soupravy, by měla vaše bunda obsahovat lehký plášť a klobouk, který kryje uši.
- Předem si promyslete cestu cesty. Takže to bude pro vás mnohem jednodušší, protože s cílem je mnohem jednodušší jednat. Taková místa jako stadion, park nebo náměstí jsou skvělé pro pěší turistiku. Položit trať v blízkosti vozovky není za to. Za prvé, vzduch v blízkosti silnice není příliš čistý, což znamená, že je škodlivé pro zdraví. Za druhé, budete jednoduše rozptýleni od tréninku.
- Nejlepší čas na procvičování chůze je ráno.. Faktem je, že během spánku tělo tráví rezervy na glukózu. Po 8-12 hodinách se stanou minimálními, proto tělo dodá energii, tuky se začnou spotřebovávat. Také díky ranním procházkám urychlíte metabolismus, což má velmi pozitivní vliv na úbytek hmotnosti. Když jste ráno chodili chodit, měli byste mít na paměti, že nakládání těla bezprostředně po probuzení je přísně zakázáno. Než začnete cvičit, měli byste umyt, cvičit a jíst lehkou snídani. Například můžete jíst ovoce.
- Před zahájením výuky byste měli vždy dostat 15-20 minut zahřívání.Ušetří vás před úrazem a připraví se na nadcházející trénink. Navíc díky ní budete trávit další kalorie. Cvičení by mělo zahrnovat cvičení obecné tělesné výchovy, jmenovitě: dřepy, výhonky, kývání, ohýbání.
- Ovládání srdeční frekvence při chůzi je nutností. Pokud chcete ztratit přebytečné kilogramy, musíte se ujistit, že puls je vždy v rozsahu 120-150 úderů za minutu. Nejjednodušší způsob, jak najít pulsní frekvenci, je speciální přístroj nazvaný monitor srdečního tepu. Pokud chybí, měřte puls sami. Ucíťte to v oblasti karotidové arterie nebo na vnitřním povrchu zápěstí a počítat počet zdvihů dokončen za 10 sekund. Poté vynásobte číslo číslem 6. Pokud je srdeční frekvence vyšší než 150 úderů za minutu, zpomalte rychlost.
- Správné dýchání je dalším velmi důležitým bodem v tréninku. Během chůze by měla být rytmická a konzistentní s pohyby těla. Začátečníci se často ptají, co dýchat - přes nos nebo ústa? Na tuto otázku nelze odpovědět jednoznačně, protože během fyzické aktivity lze obě aktivovat. Jeden má jen říct, že to vše závisí na intenzitě výcviku.Čím vyšší je, tím větší je kyslík. Pokud chodíte dostatečně vysokým tempem a máte pocit, že nemáte dostatek dýchání z nosu, začněte dýchat v ústech, mírně ho otevírejte a přidáte další kyslík. Pokud takhle běžíte za chladného počasí, můžete zachytit chlad. Chcete-li tomu zabránit, držte jazyk, jako byste chtěli říct "l." Z tohoto důvodu zahřejete přívod vzduchu a zabraňte přechladnutí dýchacího ústrojí. Pokud jde o výdech, měla by být provedena ústy. Mělo by klesnout na každé 3-4.
- Při cvičení nezapomeňte přinést malou láhev čisté vody. Během výuky chůze strávíte nejen energii, ale i tekutinu. Dokázala, že dehydratace výrazně zpomaluje proces snižování hmotnosti. V ideálním případě je nutné zásobovat tělo vodou jak po zatížení, tak předtím.
- Technika chůze, jako je správné dýchání, je jedním z nejvýznamnějších aspektů. Ve skutečnosti je ve většině případů zraněno začínajícím sportovcům díky negramotné technologii. Takže musíte tuto chvíli podrobněji vyřešit.
Technika chůze
Chybná technika chůze je běžný jev, který může nejen způsobit zranění, ale také vyvrátit všechny výhody tréninku.Chcete-li tomu zabránit, postupujte podle následujících pokynů:
- Při chůzi na prvním místě je důležité sledovat držení těla. Silně odklánějící tělo dopředu nebo dozadu neúmyslně zatěžuje páteř, který je plný bolesti zad. Při chůzi musíte narovnat tělo a držet bradu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Zároveň by měla být uvolněná ramena a žaludek by měl být vtažen a mírně zatlačit pánev dopředu.
- Směr zraku také záleží. Pokud se podíváte pod nohy, můžete vyvolat problémy s krkem, zády a rameny. Správná poloha je, když je hlava a páteř na stejné ose. Chcete-li to dosáhnout, můžete použít jednoduchou techniku: nasměrujte oči o 5-6 metrů dopředu, psychicky se zaměřte na bod a představte si, že se s vámi pohybuje.
- Nezapomeňte dát ruce do práce. S jejich pomocí budou vynaloženy další kalorie a navíc vám přidá rychlost a výkon. Nicméně jejich přínosy budou jen tehdy, když je umístíte do správné pozice. Ohnite si ruce v úhlu 90 stupňů, zatlačte na tělo a přesuňte je dopředu a dozadu. Nezapomeňte, že při práci s rukama se nesmí zdvihnout nad hrudník a nemůžete je otáčet v různých směrech. Při chůzi se taková chyba nazývá "kuřecí křídla".
- Začínat chodci, zvyšující tempo chůze, silně hodit nohu dopředu. Taková práce na nohou je považována za nesprávnou: může způsobit zranění a naopak zpomalit. Správnou volbou zrychlení není zvýšení délky kroku, ale zvýšení jeho frekvence. Jinými slovy, měli byste podniknout mnoho malých kroků. Vzhledem k tomu zabráníte zranění a zvyšujete náklady na energii.
- Dbejte na nastavení nohy. V chůzi pro hubnutí je nejčastěji používaná metoda nastavení nohou, tzv. "Pata-prst". Tato technika může být bezpečně považována za nejjednodušší a nejznámější, protože je používána lidmi v každodenním životě. To spočívá ve skutečnosti, že přistání se provádí nejprve na patě. Teprve po tom noha klesne na celou nohu, odpuzuje se od špičky a opět dělá krok.
Pokud přísně dodržujete tato doporučení, zaznamenáte změny ve vašem těle za 1-2 měsíce. Při chůzi se nezapomeňte také na správnou výživu, a pak je pro vás připravena štíhlá postava!
