Nadváha je jedním z nejčastějších problémů 21. století. Soubor přebytečné tukové hmoty usnadňuje mnoho faktorů, ale nejdůležitější jsou považovány za sedavý životní styl a nezdravou stravu. Ale problém nadváhy spočívá nejen v nevýhodách postavy. U obézních lidí dochází k narušení metabolismu sacharidů a tuků, což vede k tomu, že všechny orgány a systémy těla jsou vystaveny silnému zatížení. Pokud vážně přemýšlíte o svém zdraví a o napnutém postoji, který jste už dlouho snívali, jděte na sport nebo spíše běžte na běžecký pás. Proč na běžícím pásu? Protože s tímto kardiovaskulárním přístrojem nebude špatné počasí zabránit tomu, abyste se stali štíhlými postavami.
Výhody běhu na běžeckém pásu
Nezávislost na povětrnostních podmínkách, samozřejmě, není jediným plusem výcviku na běžícím pásu. Preferovat tento simulátor při ztrátě hmotnosti je také přínosné a prospěšné, protože:
- Pomáhá prokázat běžící techniku. Pohyby při běhu se provádějí s konstantním tempem, proto, aby nedošlo k stomp, člověk učiní hladší a měkčí kroky.
- Dobře se absorbuje, čímž se snižuje zatížení vazů, kolen a páteře.
- Má dokonale hladký povrch, který šetří zranění.
- Má optimální povrchovou tvrdost. Porovnáte-li trénink na běžeckém trenažéru s během čerstvého vzduchu na tuhosti, pak jeho tuhost bude rovna tuhosti běhu na nerovném terénu. Běh běhu je považován za mírnější zatížení kloubů a svalových vláken.
- Nepotřebuje další vybavení.
- Umožňuje provádět různé tréninky z důvodu variability programů.
- Poskytuje větší pohodlí. Za prvé, děláte na běžícím pásu, nemusíte běhat s lahví v ruce. Zadruhé, za přítomnosti zrcadla můžete opravit techniku pohybu. A za třetí, pocit špatnosti, člověk má příležitost zastavit se a uvolnit se, a nevypadat vyčerpaně do domu.
Pravidla pro efektivní běh na běžícím pásu
- Jakákoli fyzická aktivita, včetně běžeckého trenažéru, by měla začít s zahřátím. Správně hněte svaly a klouby, zejména ty, které jsou nejčastěji užívány během běhu, tj. Kolena, kotníky, stehenní svaly a lýtkové svaly. Toto zahřátí zde nekončí. Dále byste měli sledovat 10 minut chůze na běžeckém trenažéru mírným tempem.Tímto způsobem připravíte své tělo na intenzivnější zatížení a vyvarujte se zranění.
- Během tříd jasně postupujte podle postupu běhu. Hřbet a ramena by měly být narovnány, lis by měl být mírně napnutý a ramena by měla být ohnutá v pravém úhlu. Vezměte prosím na vědomí, že se nedoporučuje trvale držet zábradlí běžeckého trenažéru. Když člověk drží na nich, tělo přijímá nepřirozené stloupání nebo uklonění, což je škodlivé pro páteř. Kromě toho při běhu v této pozici se účinnost tréninku snižuje, protože nohy mají nedostatečné zatížení. Proto děláte fyzické cvičení na běžeckém trenažéru, počítáte pouze na vytrvalost a sílu vašich nohou.
- Vlak pouze v botyurčené pro běh. Běžecká obuv zajistí dobrou přilnavost k povrchu, tlumení nárazů a snížení rizika zranění. Je lepší vybrat tenisky večer, protože noha se během dne zvyšuje. Než si koupíte, nezapomeňte zkusit boty s ponožkami, které budete nosit. V správně vybraných teniskách budou prsty volné a zploštělé a kotník bude pevně fixován.Jinými slovy, noha by měla být co nejpohodlnější. Je také třeba poznamenat, že při výběru obuvi je třeba vzít v úvahu typ pronace a typ nastavení nohy.
- Dýchání - Další důležitá nuance v cardio. A to je důležité, protože ovlivňuje metabolické procesy a je odpovědné za saturaci těla kyslíkem. Dýchání je považováno za správné, pokud se provádí vdechnutí i výdech v nosu. Výjimkou je potíže s dýcháním. V takovém případě dýchate vzduch nosem a vydechujte ústy.
- Před fyzickou aktivitou, po konzumaci a během ní dostatek kapaliny. V prvních dvou případech musíte vypít asi 0,5-1 pohár čisté vody, ale ve druhém případě, tedy při sportu, by množství vody, které pijete, mělo být sníženo. Při tréninku byste měli každých 10-15 minut užívat několik kalíků. To pomůže vyhnout se pocitu těžkosti.
- Doporučuje se zlepšit výsledky snižování hmotnosti. zvýšit úhel sklonu běžeckého trenažéru, protože čím je vyšší, tím více tělo tráví kalorie, a proto se váha vrátí k normálu. Ale je to poprvé, zvláště pro začátečníky, je lepší běžet na rovném povrchu.
- Také při hraní sportů je nutné postupujte podle impulsu. K tomu je žádoucí získat zařízení nazývané monitor srdečního tepu. Samozřejmě můžete měřit puls pomocí senzorů zabudovaných do běžeckého trenažéru, ale nejsou přesné a v tomto případě budete muset neustále držet na zábradlí a to se ukázalo jako velmi nepříznivé pro zdraví a kardiovaskulární účinnost. Ale před použitím monitoru tepové frekvence musíte zjistit cílovou zónu pulzu. Za tímto účelem odečtěte 220 od věku. Výsledné číslo je maximální povolený impuls. Aby byl výcvikový proces nejužitečnější pro danou postavu a zároveň přetížení těla, zejména srdečního svalu, je třeba pracovat v oblasti 65-75% maxima. Například pro osoby, jejichž věk je 40 let, je maximální srdeční frekvence 180 úderů za minutu. Z toho vyplývá, že během tréninku je jeho cílový pulzní zóna od 180 * 0,65 do 180 * 0,75 = 117-135 úderů za minutu.
- Běh na trenažéru zaměřeném na snížení hmotnosti by měl mít dost delší dobu trvání. Nejlepší je mít kardio zatížení trvající jednu hodinu. Faktem je, že v prvních 30-40 minutách fyzické aktivity tělo používá glukózu a glykogen a teprve tehdy, když vyčerpá zásoby, začíná rozkládat mastné tkáně.
- Na konci tréninku vždy věnujte 5-10 minut. tah. Za prvé, postupujte jako pomalý běžecký trenažér a pak vytáhněte svaly plynulými, nepřetržitými pohyby. Úloha tahu spočívá v tom, že uvolňuje tělo a pomáhá mu zotavit se rychleji po zatížení. Zvláště to musí udělat ti, kteří poměrně nedávno začali hrát sporty, neboť snižují svalovou bolest.
Tipy pro urychlení úbytku hmotnosti
Stává se tak, že pokud jsou pozorovány všechny nuance výcvikového procesu, všechno jde velmi pomalu nebo se nic vůbec nezmění. A to vše proto, že lidé často přehlížejí některé jednoduché, ale velmi důležité pro ztráty hmotnosti.
- Dieta. Pokud se opravdu chcete zbavit tělesného tuku, nezapomeňte znovu zvážit dietu. Odstraňte "špatné" kalorie. "Špatné" kalorie nenasycují tělo energií, kterou potřebuje pro život. Zvyšují pouze tukové rezervy. Potraviny, které obsahují takové množství kalorií, zahrnují všechny druhy sladkostí, džusů a nealkoholických nápojů, příliš tučné a smažené potraviny, uzené maso.Namísto výše uvedených skutečností můžete do jídelníčku zahrnout kaše, zeleninu a ovoce, mléčné výrobky, chudé maso a ryby, těstoviny z tvrdé pšenice.
- Režim napájení. Jedzte malé jídla každé 2-3 hodiny. Jíst tímto způsobem zvyšujete rychlost metabolismu a obnovujete normální činnost gastrointestinálního traktu.
- Rozmanitost zatížení. Tělo se rychle zvykne na stejně opakující se akce, protože musí být neustále překvapené například zvýšením intenzity zatížení. Když běžíte na běžeckém pásu, pravidelně měňte rychlost. Nejprve spusťte 3 minuty v ustáleném tempu a poté 1 minutu v urychleném tempu. Dokázalo se, že intervalový trénink je mnohem efektivnější, protože tělo tráví více kalorií.
- Pravidelnost. Pravidelnost je považována za jeden z nejdůležitějších faktorů v procesu snižování hmotnosti. Ti, kteří se chtějí zbavit dalších kilogramů, musíte cvičit 3krát týdně. S více vzácnými cvičeními bude účinek téměř neviditelný. Příliš horlivé se také nestojí za to, protože se můžete přehnat.Výsledkem přetrénování je apatie a únava, což způsobuje, že touha pokračovat v práci, a proto zhubnout, je ztracena.
- Čas běhu. Cvičení na běžeckém pásu, pokud se snažíte zhubnout, je nejlepší ráno na prázdném žaludku, ale v žádném případě bezprostředně po probuzení, ale po 20-30 minutách. Pokud nemůžete provádět kardio trénink v dopoledních hodinách, běžte večer, nejlépe několik hodin před spaním, a to později. Pouze v tomto případě naplánujte třídní čas tak, aby po jedle uplynulo nejméně 1-1,5 hodiny.
Kontraindikace
Běh na běžeckém pásu, na rozdíl od běžného běhu, je považován za příznivější zátěž pro tělo, ale přesto má i značný počet kontraindikací. Mezi ně patří hypertenze, onemocnění kloubů, problémy s muskuloskeletálním systémem, onemocnění srdce a dýchacích cest, doba exacerbace chronických onemocnění, ARVI.
Závažný postoj k výše uvedeným doporučením a radám spolu s maximálním úsilím pomůže dosáhnout neuvěřitelných výsledků při snižování hmotnosti a vaše postava nakonec přijme požadovaný tvar.
