Gillian Michaels je fitness trenér, který nezná milosrdenství a je samozvaná žena. Trénink s neklidným Američanem se konají pod mottem "Die, ale udělej." Denní hodiny s Michaelsem umožňují měsíc opravit problémové oblasti a zlepšit kvalitu těla. Ale ani nejlepší cvičení nemá smysl bez dobře navržené stravy: stačí, aby vydržely zatížení, ale s potřebným kalorickým deficitem. Pro ty, kteří jsou ochotni tvrdě pracovat, kromě sportu nabízí americký fitness guru autorskou stravu Jillian Michaels.
Autorský energetický systém Jillian Michaels: Základní principy
Účelem stravy je, aby tělo schudlo kvůli zásobám tuku a zabránilo ztrátě svalové hmoty. Během 30 dnů je nutné dodržovat následující pravidla:
- Jezte 4 krát denně s intervalem 4 hodiny.
- Vypijte dostatečné množství čisté vody: nejméně 300 ml po dobu půl hodiny před každým jídlem.
- Omezte sůl, kofeinové nápoje a alkohol.
- Kompletně vyloučte výrobky z mouky vysokého stupně, sladkostí, pochoutky, soda, rychlé občerstvení, tučné sýry, maso deli, bílá rýže.
- Snižte dobu vaření bílkovin na požadované minimum. Smažte nalepenou pánev nebo použijte sprej na vaření nebo malé množství olivového oleje.
Rozdíl mezi dietou Jilliana Michaela z jiných energetických systémů s velkými jmény
Stejně jako během video kurzů v autorské stravě nabízí Gillian Michaels svým stoupencům mobilizaci vnitřních zdrojů a rovnováhu na pokraji možností. Ale ten, kdo v ní důvěřuje a jde až do konce, získá napjaté tělo a důvěru. Kromě vyváženého menu Michaels důrazně doporučuje:
- Uchovávejte deník: papír nebo virtuální. Měli byste vytvořit své původní parametry (hmotnost, hrudník, pas a kyčle). A také zaznamenávat, co a jaký čas jste jedli. Tyto záznamy pomohou analyzovat jejich činnost a v případě potřeby provést opravy.
- Fitness nejméně 5 dní v týdnu po dobu 40-60 minut. Mohlo by to být jakýkoli Gillianův podpisový cvičení nebo speciální cvičení.
- Udržujte vysokou míru motivace. Chcete-li představit svou budoucí krásnou postavu, vnímat systém ne jako trest, ale jako cestu k dokonalosti.
Za měsíc tvrdé práce a diety Gillian Michaels neslibuje ohromující výsledky. Po dobu 30 dnů můžete ztratit maximálně 9 liber. To se však stane kvůli snížení subkutánní a viscerální tukové vrstvy a ne kvůli svalové hmotě, jak tomu je u stoupenců extrémních diet. Budete silnější nejen fyzicky, ale i duchovně a získáte tělo snu.
30denní dietní menu
Správná výživa je základem, bez něhož není možné vytvořit zdravé a krásné tělo. Dieta Jillian Michaels je navržena tak, aby tělo dostalo dostatečné množství sacharidů, bílkovin, tuků, makro- a mikroživin. Čtyři jídla denně nemohou trpět útočením na hlad a zabránit náhlým skokům v hladině cukru v krvi. Avšak jíst zdravé potraviny nezaručuje úbytek hmotnosti. Je třeba určit množství denních kalorií a nepřekračovat.
Vypočítejte denní kalorickou hodnotu podle následujícího vzorce: 447,6 + (9,2 × hmotnost, kg) + (3,1 × výška, cm) - (4,3 × věk, roky)
U 28leté dívky o výšce 171 cm a hmotnosti 65 kg bude denní kalorická hodnota: 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 171) - (4,3 × 28) = 1455,3 kilokalor.
Před příkladným menu po dobu 2 týdnů lze nádobí kombinovat podle potřeby. Hlavní jídla:
| Dny | Snídaně | Oběd | Večeře |
| 1 | Šálek celozrnných obilovin s polštářkem odstředěného mléka a hrstkou borůvek | Grilovaný steak a zeleninový salát s balsamikovým octem | Pečené kuřecí prsíčka s divokým rýžovým pilafem |
| 2 | Omeleta z 5 vaječných bílků, brokolice a cherry rajčat. Rajský bochník | Řecký salát s kuřecími prsíčky | Treska s citrónem a zázvorem, dušeným špenátem, zapečená mrkev |
| 3 | Rýžové koláče se šířením nízkotučného tvarohu, oslazené sukralózou | Krevety a avokádový koktejl | Grilované lososové a karfiolové pyré |
| 4 | Omeleta s houbami a sladkým pepřem | Grilované zelené fazole a losos | Celozrnné moučné těstoviny se sušenými rajčaty, krevetami a brokolicí |
| 5 | Míchaná vejce | Smažte pita chleba s krůtkou a zeleninou | Halibut v balsamickém octě s listovým zeleninovým salátem |
| 6 | Ovesné vločky a vařené vejce | Salát s kuřecím masem a jablky | Medailonky telecí se směsí salátů |
| 7 | Snídaně v plechovce | Pita s kuřecím masem | Losos v balsamickém octě s vařenou mrkví a květákem |
| 8 | Burrito | Pečené mleté krůtí maso, salát z rukoly a sušené brusinky | Treska rybí tyčinky |
| 9 | Francouzská omeleta | Grapefruit a avokádový salát | Kuřecí eskalope |
| 10 | Jogurt s nízkým obsahem tuku se sušenými třešněmi a kešou | Turecko Rolls | Halibut s pečenými lilky |
| 11 | Granola z odstředěného mléka | Zelené fazole, celozrnné těstoviny a salát z tuňáka | Kuře v omáčce z mandlí |
| 12 | Dva otruby chleba s arašídovým máslem | Mleté krůtí koule | Grilovaná tilapie, špenát v páře |
| 13 | Část nízkotučného tvarohu a banánu | Hovězí stroganoff, část kuskusu | Pečené mořské ryby s teplým šalátovým šalátem |
| 14 | "Smažené vejce v avokádě" | Pita plná tuňáka a ovoce | Kuřecí rolky se špenátem a Ricotta |
Druhy svačinu:
- 10 hroznů a 10 polovin ořechů.
- 10 kusů surového mandlí a 1 jablka.
- Poloviční banán a 10 kešu.
- Jablko a 1 polévková lžíce arašídového másla.
- Šálek ovocného salátem.
- Granola bar.
- Chléb s humusem.
- Šálek všech bobulí s nízkotučným jogurtem.
- Mozzarella míč.
- Krekry celozrnné s granulovaným tvarohem.
Speciální recepty od Gilliana
Aby nedošlo k poruchám a poruchám výživy,musíte se vyvarovat monotónnosti ve výživě a připravit se předem, abyste se ocitli v situaci, kdy není nic k jídlu, a ruka sama dosahuje pro vysokokalorické občerstvení. Chcete-li pomoci zhubnout, Gillian nabízí několik receptů, které obohatí nabídku a nebudou přidávat centimetry v pase.
Snídaně v plechovce
Složení:
- 110 g ovesné kaše;
- 200 g sýra s nízkým obsahem tuku;
- 200 gramů čistého jogurtu;
- 75 g drcených mandlí;
- vanilkový extrakt dle chuti.
Složte všechny ingredience v nádobě, promíchejte a nechte přes noc chladit.
Burrito
Složení:
- 4 kuřecí bílkoviny;
- 2 polévkové lžíce z 1% mléka;
- 1 čajová lžička nasekané zeleniny;
- černý pepř podle chuti;
- 2 tortilly;
- 2 polévkové lžíce sýra, 9% tuku;
- rajčata
Vaření:
- Smíchejte bílkoviny, mléko, zeleninu a pepř.
- Předhřívejte pánvi, posypeme sporákem na vaření.
- Nalijte směs vaječného mléka.
- Smažte omeletu z obou stran.
- Sbírejte burritos: vložte do středu tortilly polovinu množství sýra, míchané vejce, sekané rajčata.
- Minimalizujte obálku dortu.
Francouzská omeleta
Složení:
- jeden kus červené a žluté papriky;
- 4 vejce;
- česnek;
- šálek zralých rajčat, nakrájený na kostičky;
- nakrájená petrželka;
- 1 čajová lžička olivového oleje;
- mletý červený pepř podle chuti.
Vaření:
- Nakrájejte bulharské pepřové proužky a jemně nakrájejte česnek.
- Zahřejte olej v pánvi.
- Začněte vařit zeleninu.
- Po 7 minutách přidáme rajčata a vaříme dalších 7 minut.
- Beat vejce s pepřem, přidejte do zeleninové směsi, smažte další 3 minuty.
- Před podáním posypeme bylinkami.
Grapefruit a avokádový salát
Složení:
- 2 grapefruity;
- 2 avokády;
- listový salát;
- 1/3 šálku ředkvičky, nakrájené na malé kousky;
- 1 čajová lžička medu;
- 2 lžičky citrónové šťávy;
- 1 lžíce nasekané máty;
- sůl a růžový pepř.
Vaření:
- Oddělíme grapefruitovou buničinu, nakrájíme na středně velké části.
- Oloupejte avokádo, odstraňte kosti, nakrájíme na plátky.
- Umístěte umyté a sušené listy hlávkového salátu na talíř, na špičku připravený grapefruity a avokádo.
- Posypeme ředkvičkou.
- Připravte oblékání: mix medu, citronové šťávy a mátou.
- Nalijte obvaz nad misku. Pepř a sůl.
Pita s kuřecím masem
Složení:
- 2 celozrnné jámy;
- 500 g kuřecích prsíček;
- 2 sladké papriky;
- malá cibule;
- 110 g sýra s obsahem tuku 9%;
- 100 ml balsamikového octa;
- 4 lžičky olivového oleje;
- černý pepř podle chuti.
Vaření:
- Odřízněte a odstraňte prsa.
- Zahřejte pánvi, namažte 2 lžičky olivového oleje.
- Vysypete kuře, vaříme po dobu jedné minuty na každé straně.
- Nalijte polovinu octa na maso, vařte po dobu 2 minut, balzamik by se měl zhustit.
- Položte kotlety na talíř.
- Odřízněte proužky, cibule - kostky.
- Nalijte zbývající olej do pánve, smažte zeleninu.
- Po 7 minutách nalijte zbytky octa. Vařte jednu minutu.
- Rozdělte maso a zeleninu na dvě části.
- Vezměte pitas, nakrájejte strouhaný sýr na horní výplň a sezonku připravte s pepřem.
Salát s kuřecím masem a jablky
Složení:
- polévaná kuřecí prsa;
- 1 Granny Smith jablko;
- 1/2 celerový stébel;
- 1/4 šálku bezsemenných rozinek;
- 2 lžíce zelené cibule;
- 100 gramů řeckého jogurtu;
- 1 lžička citronové šťávy;
- skořicí a čerstvě mletým černým pepřem.
Vaření:
- Řekněte prsa, celer a jablko na kostky.
- Zelená cibule ─ nakrájená.
- Přidejte rozinky.
- Řecký jogurt, citrónovou šťávu a kořením směs, sezóna salát.
Pita plná tuňáka a ovoce
Složení:
- 2 celozrnné jámy;
- 1 steak z tuňáka;
- 1 vařená vaječná bílá;
- 200 g ananasových kostek v konzervách;
- listový salát;
- rajče;
- 1 lžička citronové šťávy;
- 3 lžíce nízkotučné smetany;
- 1 lžička hořčice;
- černý pepř;
- sprej na vaření.
Vaření:
- Marinujte tuňáka v citronové šťávě a pepři.
- Gril na 4 minuty na každé straně.
- Nakrájejte na plátky.
- Kuřecí bílkoviny nakrájíme na malé kostičky, mícháme s ananasem a tuňákem.
- V pita složený salát, plátky rajčat a plnka z ovoce a tuňáka.
Turecko Rolls
Složení:
- 200 g morčacích prsíček pečených v troubě;
- velký listový salát;
- 1/4 čajové lžičky hořčice;
- 2 plátky rajčat.
Vaření:
- Řezat prsa na tenké plátky.
- Salátový tuk s hořčicí.
- Usaďte rajčata a morčátka.
- Minimalizujte těsný válec.
Zelené fazole, celozrnné těstoviny a salát z tuňáka
Složení:
- 2 šálky celozrnné farfály;
- 2 šálky zelené fazolky (můžete použít zmrazené);
- 2 lžíce citronové šťávy;
- 2 lžíce olivového oleje;
- česnek;
- sklenici konzervovaného tuňáka ve vlastní šťávě;
- bílý pepř a nakrájenou petrželku.
Vaření:
- Zahřejte pánvi, nalijte olej, smažte česnek.
- Přidejte fazole a smažte, dokud měkké.
- Vařte a ochlaďte těstoviny.
- Vypusťte kapalinu z tuňáka a rozdělte ho na kusy.
- Smíchejte všechny přísady, sezonu s citrónovou šťávou, pepřem a olivovým olejem.
Mleté krůtí koule
Složení:
- 350 g mletého krůt;
- 2 vejce;
- 1 nakrájená cibule;
- 5 lžící nakrájených zelených;
- směs 1/4 čajové lžičky kmínu a stejného množství mletého koriandru;
- 2 lžíce olivového oleje.
Vaření:
- Smíchejte všechny přísady kromě másla.
- Předehřejte troubu na teplotu 200 ° C.
- Olej vytvrzujte.
- Formujte malé kuličky z mletého masa a dejte je do tvaru.
- Pečeme 25 minut.
Halibut s pečenými lilky
Složení:
- 400 g halibuta;
- 1 střední lilek;
- 10 kusů třešní;
- sprej na vaření;
- Kari na chuť.
Vaření:
- Nakrájejte lilek a rajčata na plátky o tloušťce 0,5 cm.
- Předehřejte troubu na 180 ° C.
- Položte fólii na plech na pečení, posypeme strouhaným sprejem.
- Usaďte zeleninu na plátky.
- Posypeme kari, pečeme 10 minut.
- Smažte rybu v horké pánvi a poté pečeme v troubě po dobu 5 minut.
- Podáváme halibut na polštáři pečené zeleniny.
Treska rybí tyčinky
Složení:
- 600 gramů tresky obecné;
- 1 lžička limetkové šťávy;
- půl šálku strouhanky;
- 1 polévková lžíce nízkotučné smetany;
- 1/8 lžičky černého pepře a cibule;
- 2 lžíce nakrájené zeleniny;
- olivový olej.
Vaření:
- Tresku nakrájíme na kostky.
- Smíchejte zakysanou smetanu a koření, kabát s rybami.
- Smažte tyčinky ve strouhankách, vložte do mastnoty.
- Pečeme v peci při teplotě 210 ° C.
- Posypeme petrželkou.
Jíst v systému Gillian Michaels a cvičit denně, můžete výrazně zhubnout a dosáhnout napnutého těla v krátkém čase bez nákladných sportovních doplňků a osobního trenéra.
