Nízký glykemický produkt

Glykemický index (GI) je nutriční indikátor, který odráží účinek konzumovaných potravin na koncentraci glukózy v krvi. Poprvé tento pojem využil v roce 1981 David Jenkins, profesor na University of Toronto, který si stanovil úkol rozvíjet účinnou a bezpečnou stravu pro osoby s diabetem. Kanadský vědec zjistil, že je nepochopitelné tvrdit, že všechny produkty, které obsahují cukry, mají stejný účinek na změnu hladiny glukózy v krvi. Aby tuto teorii vyvrátila, Jenkins provedl celou řadu experimentů, které umožnily sledovat procesy, které se vyskytují v těle.

Během studie byli účastníci vyzváni, aby vyzkoušeli různé potraviny obsahující pevně stanovené množství (50 g) sacharidů a aby prošli testy, které určují koncentraci cukru v krvi. Výsledky těchto analýz byly porovnány s výsledky získanými při studiu krve osoby, která jedla 50 g čisté glukózy. Výsledkem vědecké práce, která trvala více než 15 let, bylo vytvoření koncepčně nové klasifikace produktů.

V souladu s touto klasifikací jsou produkty obsahující sacharidy rozděleny do tří hlavních skupin:

• s vysokým GI (od 70);
• s průměrným GI (více než 40, ale méně než 70);
• nízký GI (ne vyšší než 40).

Tento článek se zaměřuje na potraviny s nízkým glykemickým indexem a jejich vliv na procesy, které se vyskytují v lidském těle.

Výhody zahrnující potraviny s nízkým GI ve vaší stravě

Konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem je doprovázena prudkým zvýšením koncentrace glukózy v krvi a aktivní syntézou hormonu pankreatu nazývaného inzulin. Inzulin přispívá k jednotné distribuci cukrů ve všech organech a tkáních lidského těla a jejich částečné přeměně na tuky. Kromě toho hormon produkovaný pankreasem chrání tělesný tuk, který je již přítomen v těle před rozštěpením a přeměnou na energii. Pravidelné zařazení potravin s vysokým glykemickým indexem do stravy přispívá k akumulaci podkožního tuku a systematické sérii nadváhy.

Při konzumaci nízkého GI jídla se situace radikálně změní.Výrobky, které patří do této skupiny, jsou dlouho tráveny v trávicím traktu a nevyvolávají prudký nárůst koncentrace cukru v krvi. Pankreas syntetizuje inzulín v malých množstvích, což znamená, že předpoklady pro nadměrnou akumulaci podkožního tuku zmizí. Jinými slovy, začlenění do stravy potravin s nízkým glykemickým indexem a odstranění vysokých GI potravin z ní je jednou z klíčových podmínek pro odstranění nadváhy. Současně se jedná o dietu založenou na konzumaci potravin s nízkým glykemickým indexem, která má příznivý účinek na lipidový profil krve a pomáhá předcházet vzniku řady kardiovaskulárních onemocnění.

Tabulka s nízkým glykemickým indexem

Seznam potravin s nízkým glykemickým indexem obsahuje:

• zelenina;
• makarony, pro jejichž výrobu byla použita hrubá mouka;
• většina ovoce a bobulí;
• surové ovesné vločky;
• greeny;
• celozrnné pečivo, celozrnný chléb;
• matice;
• luštěnin;
• houby atd.

Další informace o potravinách s nízkým GI jsou uvedeny v následující tabulce.

Je snadné si všimnout, že ve výše uvedeném seznamu nejsou žádné maso, ryby, drůbež a jiné bílkovinné produkty. To se vysvětluje skutečností, že bílkovinné potraviny neobsahují téměř žádné sacharidy, což znamená, že jejich glykemický index má tendenci nulovat.

Faktory ovlivňující glykemický index potravin

• Jedním z nejdůležitějších faktorů, které mohou zvýšit nebo snížit glykemický index, je úroveň kulinárního zpracování produktů.Rafinované produkty (například rafinovaný cukr nebo leštěná rýže) a potraviny vystavené dlouhodobému tepelnému ošetření mají téměř vždy vyšší GI. Například glykemický index surové mrkve je 34 a vařený - 86.
• Vláknité, tvrdé potraviny, které vyžadují dlouhodobé trávení, stejně jako potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají téměř vždy nízkou hodnotu glykemického indexu. Například GI zralých čerstvých jablek je 29 a glykemický index jablečného džusu bez buničiny a cukru je 39.
• Potraviny bohaté na jednoduché (rychlé) sacharidy mají vyšší glykemický index ve srovnání s produkty obsahujícími komplexní (pomalé) sacharidy.
• Čím více tuků a proteinových složek v potravinách, tím nižší je jejich glykemický index. Tuky a bílkoviny zpomalují vstřebávání škrobu v konzumovaných potravinách a zvyšují čas potřebný k jejich úplnému trávení.
• Potraviny, které obsahují odolný škrob, mají nižší GI než potraviny bohaté na snadno stravitelné škroby.
• Čím je zelenina nebo ovoce zralá, tím vyšší je GI. Například glykemický index mírně zelených nezralých banánů se pohybuje mezi 29-45 a přezrálý dosahuje 80-90.
• Ve většině případů má kyselá výživa nízkou GI: kyseliny přítomné v jejím složení zpomalují proces asimilace škrobu. Naopak, sůl přidaná k jídlu urychluje vstřebávání glukózy a významně zvyšuje glykemický index potravin.
• Mletí potravin v procesu vaření pomáhá zvýšit jejich glykemický index. Trvá méně času na strávení drceného jídla, což znamená, že absorpce cukrů v něm je mnohem rychlejší.
• Glykemický index potravin přímo závisí na obsahu cukrů v jejich složení. Například pokrmy obsahující glukózu (glukózové sirupy, některé šťávy, sportovní výživa apod.) Dramaticky zvyšují obsah cukru v krvi a mají vysoký GI. Zároveň produkty obsahující fruktosu (mnoho druhů ovoce a bobulí) prakticky nezvyšují obsah cukru v krvi, což znamená, že mají nízký glykemický index.