Jaké potraviny obsahují vlákninu

Vláknina, nestravitelné sacharidy nebo dietní vlákniny jsou součásti rostlinných potravin (lignin a polysacharidy), které nejsou tráveny lidskými trávicími enzymy, ale procházejí bakteriální fermentací v tlustém střevě. Donedávna se vlákno nazývalo "zátěžovým materiálem", protože věřilo, že nepřináší lidskému tělu objektivní výhody. Nicméně, po použití stravy vlákniny pro lidské zdraví byl prokázán trophological odborníky, tento termín byl považován za nesprávný.

Druhy vlákniny

Mezi nestravitelné sacharidy patří:

• celulóza (látka široce rozšířená v přírodě, která je součástí buněčných stěn rostlinných tkání);
• hemicelulóza (polysacharidy přítomné v buněčné membráně zrnových produktů, schopné vázat kationty a dlouhodobě zadržovat kapaliny v nich);
• ligniny (polymery aromatických alkoholů, které mohou dodat strukturální integritu buněčným membránám rostlin);
• chitin (polysacharid obsažený v artropodových skořápkách a přítomný v buněčných stěnách hub);
• kyselina fytová (látka přítomná v semenech většiny zástupců rostlin);
• gumy (ve vodě rozpustné, viskózní polysacharidy, které mají složitou strukturu a mají schopnost očistit tělo cholesterolu a částice těžkých kovů);
• pektiny (látky přítomné v buněčné kostře většiny ovoce, zelené zeleniny a schopné odstranit karcinogeny, cholesterol, částice těžkých kovů a radionuklidy z těla);
• hlen (heteropolysacharidy přítomné v lněných semenech, perleťový ječmen, ovesné vločky, rýže a plnění stejných funkcí v lidském těle jako pektiny);
• protopectiny (sloučeniny pektinu, které jsou součástí intersticiální látky a buněčných stěn rostlin a jsou během tepelného ošetření zničeny);
• algináty (soli alginových kyselin přítomných v hnědých řasách).

V závislosti na chemických a fyzikálních vlastnostech existují dva typy vláken:

• rozpustná ve vodě (měkká vláknina);
• nerozpustné (hrubé vlákno).

Rozpustná vláknina je přítomna v rostlinných potravinách ve formě hlienu, pryskyřice, pektinu, dextranu a některých hemicelulózových frakcí.Látky patřící do této skupiny jsou schopny absorbovat tekutinu a transformovat do žaludku do gelovitého gelu. Vodorozpustné nestravitelné sacharidy váží a vylučují toxiny, nadbytek cholesterolu, cukru a dalších látek.

Ve vodě nerozpustná vláknina (včetně celulózy, oddělené frakce hemicelulózy, ligninu) prochází celým trávicím traktem, aniž by změnila strukturu. V tomto případě hrubé vlákniny absorbují přebytečnou tekutinu, mají pozitivní vliv na motilitu střev a zabraňují výskytu zácpy.

Biologická úloha vlákna v těle

Dietní vláknina v lidském těle plní řadu funkcí. Zejména vlákno:

• je hlavní živina pro prospěšné mikroorganismy, které obývají lidské střevo, pomáhá udržovat optimální složení střevní mikroflóry;
• váže karcinogenní látky do těla, čímž zabraňuje výskytu rakoviny;
• podporuje tvorbu potravinového kómatu ve střevě a usnadňuje jeho průběh v zažívacím traktu;
• urychluje pocit sytosti během jídla;
• pomáhá odstraňovat radioaktivní prvky z těla;
• zpomaluje vstřebávání cukru, čímž stabilizuje koncentraci v krvi;
• stimuluje tvorbu trávicích šťáv;
• vytváří příznivé podmínky pro absorpci užitečných látek;
• přispívá k rychlému a účinnému odstranění jedů z těla, které vstupují do gastrointestinálního traktu spolu s potravou (olovem, rtutí atd.), stejně jako konečné produkty metabolických procesů (například cholesterol);
• pomáhá vyhnout se zácpě;
• vytváří podmínky pro normální fungování střeva, pankreatu, orgánů žlučového systému a jater;
• chrání žlučové kameny.

Dostatečný příjem vlákniny v těle je faktorem, který přispívá k posílení imunitního systému.

Poměr spotřeby vláken

Podle výsledků výzkumu spotřebovává velká část světové populace během dne méně než 15 g vlákniny. Současně se do těla zavede 7-8 g vlákniny spolu s chlebem a jinými cereálními pokrmy, 1-2 g se bramborami a pouze 3-4 g se zeleninou, plody a ovocem.

Současně by podle pravidel stanovených Světovou zdravotnickou organizací (WHO) mělo být lidskému tělu podáno nejméně 25 g vlákniny (nebo nejméně 14 g na každých 1000 kcal stravy). Pro léčebné účely může být denní příjem vlákniny zvýšený na 40-50 g. Současně by měl být nedostatek stravitelných sacharidů převážně naplněn čerstvou zeleninou, bobulovinami a ovocem.

Potřeba vlákna se významně zvyšuje v následujících případech:

• během puberty;
• u onemocnění doprovázených zhoršením motility trávicího traktu;
• v období těhotenství;
• s nedostatkem vitaminů a dalších živin v těle;
• s rozvojem anémie;
• s vysokým organismem, který má strusky;
• s obezitou.

Naopak, denní příjem vlákniny může klesat s intestinální dysbiosou, exacerbací pankreatitidy, gastritidy a dalších onemocnění zažívacího traktu, stejně jako meteorismu.

Dietní zdroje vlákniny

Nejdůležitějšími zdroji vlákniny jsou potraviny rostlinného původu. Potraviny pro zvířata (sýry, maso, ryby, mléko, máslo atd.) Neobsahují dietní vlákninu.

Počet výrobků s vysokým obsahem vlákniny zahrnuje:

• chléb pečený z hrubé mouky;
• luštěniny (hrach, čočka, fazole);
• proso, žito;
• řepa;
• různé sušené ovoce;
• kukuřice;
• pohanka;
• černý rybíz.

Kromě toho se v ořechách, ostružinách, meruňkách a kiwi, zelí a zelenině nachází významné množství vlákniny. Rajčata, brambory a leštěná rýže jsou charakterizovány nízkým obsahem vlákniny. Podrobnější informace o obsahu nestravitelných sacharidů v potravinách jsou uvedeny v tabulce.

Název produktu	Obsah vláken, g / 100 g	Kalorie, kcal / 100 g
Pšeničné otruby	43	166
Sušené meruňky	19	7,6
Chléb	16,8	300
Sušené jablka	15,1	6
Rýžová zrna	14	338
Rýžové vločky	13	343
Čočka	12	295
Pšeničná zrna	11	339
Rašelina	9,7	3,3
Kukuřičná jádra	9,2	365
Žitný chléb	9	202
Vařené řepa	8,2	4,9
Pšeničná mouka	8	321
Borodino chléb	8	203
Smažené houby	7	174
Muesli	6,7	352
Černý rybíz	4,9	46
Obilný chléb	6	229
Vařený hrášek	4,9	131
Sušení	4,4	328
Růstové klíčky	4,1	36
Kukuřičné vločky	4	357
Kiwi	3,9	8,2
Pšeničný chléb	3,9	236
Ořechy	3,9	660
Banány	3,4	89
Pohanková kaše	2,9	102
Ječmenová kaše	2,8	136
Zelené fazole	2,8	18
Květák	2,6	25
Hrušky	2,6	57
Brambory	2,3	77
Mrkev	2,3	34
Pomeranče	2,3	5,2
Marhule	2,2	4,9
Bílé zelí	2,1	29
Jahody	2,1	27
Kyselé zelí	2,1	19
Zelení (kopr, salát, petržel, cibule)	2,1	29
Ovesné vločky	2	108
Sója	1,9	446
Hrozny	1,8	2,1
Pšeničná obilovina	1,8	152
Jablka	1,7	3,7
Rajčata	1,3	25
Vařené nealkoholické rýže	1,2	125
Ředkvičky	1,2	19
Vařené makarony	1	134
Krupice	0,7	103
Okurky	0,6	16
Grapefruit	0,6	42

Při přípravě stravy je důležité zaměřit se nejen na absolutní obsah vlákniny v potravinářském výrobku, ale také na kalorický obsah tohoto produktu. Kromě toho je třeba mít na paměti, že všechny rostlinné produkty se liší nejen kvantitativním, ale i kvalitativním složením vlákniny v nich obsažené. Pouze pestrá strava (tj. Zavedení několika odrůd produktů rostlinného původu do stravy) zajišťuje příjem dostatečného množství vlákniny (jak hrubozrnné, tak i vodorozpustné).

Příčiny a příznaky nedostatku a přebytku vlákna v těle

Hlavní příznaky nedostatečného příjmu vlákniny v těle jsou:

• nadměrná akumulace toxinů v těle, toxiny a další škodlivé látky (a v důsledku toho vzhled nepříjemného zápachu z těla);
• výskyt příznaků kardiovaskulárních onemocnění;
• exacerbace diabetu;
• letargie a nestabilita funkce trávicího traktu;
• zrychlené zvýšení hmotnosti;
• porucha paměti, snížená aktivita mozku.

Klíčovým důvodem nedostatku vlákniny v těle je negramotný přístup k přípravě stravy (zneužívání rafinovaných potravin, dodržování příliš přísných diet, atd.). Současně zneužívání výrobků obsahujících vlákninu může také mít řadu negativních důsledků. Zvláště, užívání více než 60 gramů vlákniny denně může způsobit nadýmání, abnormální stolici (průjem), plynatost a další poruchy v zažívacím traktu. Navíc příznaky přebytku stravy v těle jsou nevolnost, zvracení, rozvoj nedostatku železa a hypovitaminóza. Zneužívání produktů obsahujících vlákninu může způsobit neutralizaci účinku jednotlivých léků (například antidepresiva a psychotropních léků).

Jak normalizovat tok stravy v těle?

Aby se zvýšil obsah nestravitelných sacharidů ve stravě, je třeba:

• zvýšení spotřeby nerafinovaných výrobků;
• použití při vaření celých zrn, ale ne vločky a jiné produkty jejich zpracování;
• nahradit obvyklé pekařské výrobky chlebem z celých obilovin a chlebem z celozrnných otrub;
• zbavit se zvyku olupovat ovoce;
• snažte se jíst více čerstvého ovoce, bobulí a zeleniny, které nebyly vařené;
• ujistěte se, že po tepelném ošetření se zelenina a ovoce nestanou příliš měkkými (v ideálním případě by měli trochu křupat);
• zahrnout do stravy co nejvíce luštěnin (při absenci kontraindikací pro jejich konzumaci);
• vyměňte své oblíbené bonbóny za sušené ovoce;
• přidejte některé otruby do obilovin, müsli a polévek (chuť jídel se nemění a denní strava je obohacena dietní vlákninou).

Úprava spotřeby vlákniny by měla být postupně, pečlivě sledovat reakci těla na změny ve stravě. To je jediný způsob, jak se vyhnout problémům s činností trávicího traktu a dalším nežádoucím důsledkům.