Hořčík (Mg) je jedním z těch chemických prvků, které vytvářejí podmínky pro normální fungování těla, pro koordinovanou práci všech jeho orgánů a systémů. V průběhu výzkumu bylo prokázáno, že se tato látka podílí na většině biochemických procesů, které se vyskytují v lidském těle, a je podstatnou složkou všech tkání a buněk. Pokusme se zjistit, jaké funkce má v těle hořčík a jak můžeme uspokojit potřebu tohoto prvku kvůli řádné přípravě denní stravy.
Hořčík má v lidském těle řadu funkcí:
Kromě toho má tato látka pozitivní vliv na práci imunitního systému, což činí osobu méně náchylnou na bakteriální a virové infekce.
Denní spotřeba hořčíku je:
Během těhotenství se významně zvyšuje potřeba této látky u žen. Zejména denní příjem hořčíku se zvyšuje na 400 mg / den s maximálním limitem 700 mg / den.
Nedostatek hořčíku v těle může způsobit řadu negativních účinků. Například příznaky jeho nedostatku jsou:
Příčiny nedostatku hořčíku mohou být:
Abyste předešli negativním účinkům nedostatku této látky v těle, musíte pečlivě naplánovat stravu. V denním menu by mělo být dostatečné množství potravin s vysokým obsahem hořčíku.
Na regálech obchodů byla představena nejširší nabídka výrobků bohatých na hořčík. Pravým vedoucím v obsahu této látky jsou však ořechy, semena, luštěniny a obiloviny. Denní zařazení alespoň některých z nich do stravy umožňuje účinně a rychle doplnit zásoby Mg v těle. Informace o množství hořčíku obsaženého ve 100 g ořechů, semen, luštěnin a obilovin jsou uvedeny v tabulce.
| Názvy potravin | Obsah Mg (mg na 100 g) |
| Obiloviny | |
| Pšeničná otruba | 580 |
| Kukuřičná zrna | 310 |
| Grech | 250 |
| Obr | 155 |
| Ječmenové krupice | 150 |
| Krupice a ovesné vločky | 135 |
| Pšeničné krupice | 120 |
| Krupice | 68 |
| Pearl ječmen | 47 |
| Ořechy | |
| Kešu | 260 |
| Loupané cedrové ořechy | 235 |
| Mandle ořechy | 225 |
| Pistácie | 198 |
| Arašidy | 179 |
| Lískové ořechy | 167 |
| Vlašské ořechy | 116 |
| Luštěniny | |
| Sójové boby | 249 |
| Fazole | 118 |
| Pea | 98 |
| Slunečnicová semena | |
| Makový mák | 530 |
| Dýňová semínka | 530 |
| Slunečnicová semena | 420 |
| Sezamové semeno | 350 |
| Sesame kozinaki | 250 |
V téměř všech zeleninových plodech je obsaženo dostatečné množství Mg. Navíc, kompenzovat nedostatek této užitečné látky může být kvůli zelené, bobule, ovoce a sušené ovoce. Údaje o obsahu hořčíku v uvedených produktech jsou rovněž uvedeny v tabulkové podobě.
| Názvy produktů | Obsah Mg (mg na 100 g) |
| Ovoce, bobule, ovoce a sušené ovoce | |
| Sušená šípová loď | 152 |
| Sušené termíny | 84 |
| Persimmon | 60 |
| Sušené meruňky | 47 |
| Slivky | 44 |
| Rašelina | 42 |
| Avokádo | 40 |
| Banány | 40 |
| Divoké jahody | 18 |
| Kiwi | 16 |
| Orange | 15 |
| Grapefruit | 13 |
| Meloun | 12 |
| Ananas | 12 |
| Meloun | 10 |
| Lemon | 8 |
| Hruška | 7 |
| Jablko | 5 |
| Hrozny | 5 |
| Zelenina a zelenina | |
| Petržel | 85 |
| Sorrel | 85 |
| Cilantro | 80 |
| Špenát | 79 |
| Fenykl | 49 |
| Arugula | 47 |
| Kukuřice | 43 |
| Růstové klíčky | 41 |
| Dill | 41 |
| Listový salát | 41 |
| Mrkev | 38 |
| Kohlrabi | 32 |
| Brambory | 31 |
| Cesnak | 29 |
| Brokolice | 24 |
| Ředkvičky | 22 |
| Řepa | 21 |
| Cibule cibule | 20 |
| Zelený péřový luk | 19 |
| Rýže | 16 |
| Bílé zelí | 16 |
| Červené zelí | 16 |
| Dýně | 14 |
| Okurka | 13 |
| Sladká paprika | 11 |
| Ředkvičky | 10 |
| Rajčata | 8 |
Zbývající produkty (mléčné výrobky, mléčné výrobky, mořské plody, maso, chléb, ryby atd.) Obsahují relativně malé množství hořčíku. Mohou však být také použity k efektivnímu doplňování zásob této užitečné makrobuně v těle.
| Názvy potravin | Obsah Mg (mg na 100 g) |
| Čaj | 420 |
| Káva (nezeměná) | 200 |
| Kakaový prášek | 191 |
| Sušené odstředěné mléko | 160 |
| Prášek plnotučného mléka | 119 |
| Kalmary | 90 |
| Vepřový tuk | 80 |
| Pšeničný chléb | 74 |
| Kvasinky | 52 |
| Játra tresčí | 51 |
| Tvrdý sýr | asi 50 |
| Tvarovaný žitný chléb | 47 |
| Sladké kondenzované mléko | 34 |
| Pečení pečiva | 32 |
| Cod | 30 |
| Vepřové maso | 27 |
| Roztavené sýry | 27 |
| Čerstvé jehněčí | 26 |
| Králík maso | 24 |
| Bílý sýr | 24 |
| Tvarohový sýr | 22 |
| Hovězí | 21 |
| Vařené klobásy | 21 |
| Cookies | 21 |
| Kuřecí maso | 20 |
| Klobásy | 19 |
| Játra | 18 |
| Kysané mléko | 16 |
| Extra Macaroni | 16 |
| Trubkové houby | 15 |
| Mléko | asi 14 |
| Kefír | 14 |
| Crackery | 14 |
| Pšeničný chléb | 14 |
| Majonéza | 13 |
| Vejce | 12 |
| Krém | 9 |
| Smetana | 7 |
| Margarín | 2 |
| Máslo | 0,4-1,5 |
Je důležité si to pamatovat během průmyslového zpracování potravinářských výrobků se v nich vyskytují značné ztráty hořčíku. Takže například pohanky po vyčištění ztrácejí až 77% této látky, obilí se mletí na mouku přibližně 75% a máčený ječmen nejméně 68%. Při konzervování bobů se ztratí asi 54% hořčíku, kukuřice - 52%, hrach - až 43%. V našem obvyklém cukru je 190 krát méně Mg než v tmavé melasy. Při odlupování zeleniny a ovoce se ztrácí hodně hořčíku.
Jakékoliv tepelné zpracování potravin také znamená významnou ztrátu užitečných mikro- a makroekonomických prvků. Proto se odborníci na výživu doporučí co nejvíce zkrátit dobu přípravy a obohatit každodenní stravu o surovou zeleninu, bobuloviny, obiloviny, semena a ovoce.
Nejčastěji dochází k vniknutí hořčíku do lidského těla spolu s jídlem a vodou. Absorpce tohoto prospěšného prvku se objevuje ve střevě a většina se absorbuje v duodenu. Je důležité vzít v úvahu skutečnost, že hořčík, který je požíván potravou, je absorbován pouze 40%.
Je známo, že absorpce Mg může být aktivována v přítomnosti řady organických kyselin (například mléčných) nebo vitaminu B6.Nicméně pouze organické sloučeniny hořčíku jsou dobře absorbovány a jeho anorganické soli (například MgS04) jsou absorbovány velmi špatně.
Hlavní příznaky nadměrné akumulace Mg v lidském těle jsou:
Nadměrné množství hořčíku je velmi vzácné: ledviny dostatečně rychle odstraní přebytek těla. Nadměrná akumulace této látky lze pozorovat pouze při zneužívání léčiv obsahujících hořčík nebo při porušení ledvin. Proto se při výskytu výše uvedených příznaků doporučuje konzultovat lékaře, abyste zrušili předepsané léky nebo podstoupili lékařskou prohlídku.
