Jaké potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou soubor látek, které jsou pro lidské tělo životně důležité a mají podobné biochemické vlastnosti. K dnešnímu dni obsahuje tato skupina více než 10 sloučenin s různým chemickým složením. Nicméně tři z nich - kyselina dokosahexaenová, kyselina alfa-linolenová a kyselina eikosapentaenová - mají největší vliv na práci lidského těla.

Účinek omega-3 polynenasycených mastných kyselin (PUFA) na růst orgánů a tkání lidského těla byl prokázán ve 30. letech minulého století. Nicméně úplné porozumění úloze těchto sloučenin při udržování zdraví a normálního fungování těla se objevilo teprve před dvěma desetiletími. Bylo také zjištěno, že jsou mezi nepostradatelnými látkami (tělo je nemůže vyrábět nezávisle). Proto zásoby sloučenin v této skupině vyžadují pravidelné doplnění z potravinových zdrojů.

Biologická úloha omega-3 mastných kyselin

Biologická úloha omega-3 PUFA v lidském těle je obtížné přeceňovat. Je dokázáno, že látky patřící do této skupiny:

• významně urychlují metabolické procesy;
• jsou stavebními materiály pro endokrinní a nervové systémy mozku;
• podílet se na tvorbě buněčných membrán;
• představují základ energetických rezerv lidského těla;
• zabránit výskytu a následnému šíření ohnisek;
• pomáhá snížit krevní tlak a udržuje jej na normální úrovni;
• zabránit výskytu dermatologických onemocnění;
• mají antioxidační vlastnosti;
• zlepšit stav a vzhled vlasů, snížit jejich křehkost, zabránit jejich patologické ztrátě;
• zvyšuje zrakovou ostrost, snižuje riziko vzniku očních onemocnění;
• přispívají k odstranění přebytku cholesterolu z krve;
• snížit riziko onemocnění srdce;
• udržovat normální koncentraci cukru v krvi;
• dává pružnost a pevnost pokožce, vyrovnává její barvu;
• zabránit výskytu onemocnění kloubů nebo výrazně snížit jejich příznaky;
• pomáhá vypořádat se se syndromem chronické únavy, zvyšuje vytrvalost, celkový tón, odolává výraznému fyzickému namáhání a výkonu;
• zvýšit produkci některých hormonů;
• zabraňují rozvoj psycho-emocionálních poruch, nervových poruch, pomáhají vyhnout se náhlé změně nálady a prodloužené depresi;
• zvýšit duševní bdělost;
• hrají zásadní roli ve vývoji plodu.

Spotřeba omega-3 mastných kyselin

Denní potřeba omega-3 mastných kyselin je 1 g. Tato dávka se však může během sezóny zmrazení zvýšit až na 4 g denně, s prodlouženými depresemi a také s vývojem mnoha poruch v těle (Alzheimerova choroba, hypertenze, nádor neoplazmy, hormonální poruchy, ateroskleróza, předinfrakční stavy). Kromě toho se potřeba těchto sloučenin zvyšuje s vysokou fyzickou námahou.

Jaké potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny?

Mořské plody a ryby jsou považovány za nejbohatší zdroje omega-3 mastných kyselin. V tomto případě se však jedná o ryby, které byly uloveny na otevřeném moři. Rybí produkty získané na farmách se nemohou pochlubit dostatečným obsahem sloučenin patřičných ke specifikované skupině.Takový rozdíl je založen na vlastnostech stravy ryb: obyvatelé hlubokého moře nejí krmné směsi.

Omega-3 mastné kyseliny jsou také přítomny v potravinách rostlinného původu. Konkrétně, lněná semena, vlašské ořechy, pšeničné a ovesné zárodky, fazole a jiná zelenina, obiloviny, zelenina mají vysoký obsah těchto látek. Podrobnější informace o obsahu sloučenin patřících do této skupiny v potravinách jsou uvedeny v tabulce.

Seznam produktů	Obsah PUFA omega-3, g na 100 g produktu
Rybí olej	99,8
Olej z lněných semen	53,4
Olej ze zázvoru	36,7
Lněné semeno	19,2
Treska jater (konzervovaná)	14,8
Olivový olej	9,28
Řepkový olej	9,26
Vlašské ořechy	7,12
Černý a červený kaviár	6,86
Makrela	4,64
Ryby tuňáků	2,94
Sleď	2,79
Pstruh	2,47
Losos	2,29
Sušené sójové boby	1,81
Halibut	1,76
Sardinky	1,64
Hamsa	1,63
Losos	1,4
Sazenice ovsa	1,22
Růžový losos	1,2
Kapr	1,16
Mečoun	0,97
Mořská houba	0,94
Avokádový olej	0,94
Špenát	0,87
Pšeničné klíčky	0,81
Koně úhoře	0,76
Pekanové ořechy	0,74
Kuřecí vejce	0,73
Suché fazole	0,7
Platýs	0,69
Ústřice	0,64
Dýňová semínka	0,48
Střelec	0,46
Pistácie	0,46
Pollock	0,43
Almond nut	0,43
Krevety	0,42
Slunečnicová semena	0,37
Sezamový olej	0,3
Hnědá rýže	0,28
Cod	0,28
Heck	0,28
Krabi	0,27
Som	0,24
Ide	0,18
Kapr	0,17
Sardely	0,16
Burbot	0,14
Sudak	0,12
Bream	0,11
Čočka	0,09
Chickpea	0,09
Růžičková kapusta	0,08
Lískové ořechy	0,07
Korýši	0,04

Aby bylo dosaženo maximálního přínosu z výše uvedených produktů, je nutné jíst je ve slaném, nakládaném a pokud možno surovém. Během vaření, smažení, pražení, sušení a mražení jsou užitečné složky zničeny a nutriční hodnota hotových jídel je výrazně snížena. Zároveň konzervované ryby neztrácejí své vlastnosti: rostlinné oleje obsažené v složení konzervovaných potravin chrání mastné kyseliny před ničením.

Omega-3 nedostatky mastných kyselin: příčiny a příznaky

Nejčastějšími příčinami nedostatku omega-3 mastných kyselin jsou:

• negramotný přístup k přípravě stravy, prodloužený půst;
• poruchy trávicího traktu;
• dodržování nadměrně tuhých diet;
• vegetariánství.

Známky, které naznačují nedostatečný obsah těchto sloučenin v tkáních lidského těla, jsou:

• stálou žízeň;
• lupy;
• patologické křehké vlasy, jejich zvýšená ztráta;
• zhoršení vzhledu, křehké nehty;
• vzhled volných prvků na povrchu kůže;
• sušení a odlupování kůže, svědění;
• prodloužená deprese, apatie;
• zhoršená stolice, projevující se formou zácpy;
• bolesti kloubů, šlach a svalů;
• porušení hojivého procesu řezů, ran;
• postupné zvyšování krevního tlaku;
• znatelné zhoršení pozornosti, paměť, vážné rozptýlení;
• rychlá únavnost, zhoršení pracovní kapacity, neustálý pocit slabosti;
• prudký pokles imunity, vysoká náchylnost k nachlazení;
• poruchy v práci vizuálního přístroje;
• snížení rychlosti oživení těla po aktivním tréninku a dalších fyzických aktivitách;
• opožděný růst a mentální vývoj u kojenců a předškolních dětí.

Při akutním a prodlouženém nedostatku omega-3 se riziko vzniku neuropsychiatrických onemocnění zvyšuje. Spolu s tím pravděpodobnost takových důsledků vzniká pouze v případech, kdy se osoba úplně zbaví potravy obsahujících mastné kyseliny.

Přebytek omega-3 mastných kyselin a jejich účinky

Předávkování omega-3 mastných kyselin je vzácné. Hlavní příčinou nadměrného hromadění látek náležejících do této skupiny jsou v lidských tkáních je nekontrolovatelný příjem léků, které obsahují vysokou koncentraci PUFA.

Předávkování omega-3 mastných kyselin je stejně škodlivé jako jejich nedostatek. Příznaky negativního dopadu těchto látek na tělo jsou:

• uvolněné stolice, prodloužený průjem;
• poruchy trávicího traktu;
• snížení krevní srážlivosti, které se projevuje prodlouženým krvácením, a to i s malými řezy a ranami, vnitřním krvácením (ve střevě, žaludku), krvácení v oblasti kloubů - hemartróza;
• postupné snižování tlaku.

Ve většině případů je korekce dávkování léčiv obsahujících vícenásobně nenasycené mastné kyseliny nebo jejich úplné zrušení umožňují normalizovat fungování těla a zbavit se všech negativních příznaků předávkování. Při absenci očekávaného účinku těchto akcí je však nutné konzultovat lékaře.