Jaké potraviny obsahují riboflavin (vitamín B2)

Riboflavin (vitamín B2) je ve vodě rozpustná látka izolovaná v roce 1933 skupinou německých vědců pod vedením Richarda Kuhna z vaječných bílků a mléčné syrovátky. Bylo zjištěno, že i mírný nedostatek tohoto vitaminu v lidském těle může negativně ovlivnit práci většiny vnitřních orgánů a systémů. Z tohoto důvodu odborníci na výživu doporučují zajistit, aby potraviny bohaté na riboflavin byly neustále přítomny ve stravě a aby okamžitě reagovaly na nástup příznaků nedostatku této látky.

Jaké jsou funkce riboflavinu v těle?

Spektrum účinku riboflavinu na vnitřní orgány a tkáně lidského těla je extrémně velké. Zejména vitamín B2:

• je klíčovým článkem v metabolických procesech;
• podporuje tvorbu červených krvinek a protilátek;
• vytváří podmínky pro řádné fungování orgánů zraku (podílí se na výrobě pigmentu rhodopsinu, chrání oční sítinu před negativními účinky UV záření, pomáhá vizuálnímu zařízení přizpůsobit se tmě, snižuje únavu očí);
• podílí se na syntéze hemoglobinu;
• reguluje růstové procesy;
• je nedílnou součástí některých enzymů;
• udržuje normální epiteliální tkáně lidského těla;
• zlepšuje stav vlasů, zabraňuje jejich nadměrné ztrátě;
• podílí se na metabolismu tuků, bílkovin a sacharidů;
• upravuje reprodukční systém;
• minimalizuje negativní účinky toxinů a dalších jedů na tělo.

Kromě toho se riboflavin přímo podílí na syntéze dalších vitaminů.

Denní potřeba vitaminu B2

Potřeba riboflavinu se mění v závislosti na následujících faktorech:

• věk;
• celkový stav těla;
• sex.

Přibližný denní příjem vitaminu B2:

• děti do šesti měsíců - 400 mcg;
• děti 6-10 měsíců - 650 μg;
• děti od 11 měsíců do 3 let - 950 mcg;
• děti od 4 do 7 let - 1300 mcg;
• dívky 8-13 let - 1650 mcg;
• chlapci 8-13 let - 1900 mcg;
• ženy od 14 let - 1800 mcg;
• muži od 14 let - 2000 mcg;
• nadějné matky - 2000 mcg;
• ženy během laktace - 2200 mcg.

Potřeba riboflavinu se významně zvyšuje s nadměrným užíváním alkoholu, užíváním perorálních kontraceptiv, prodlouženým pobytem v příliš chladných nebo teplých místnostech a také při značných fyzických námahách.

Jaké potraviny obsahují vitamín B2?

Klíčovým zdrojem riboflavinu pro lidské tělo jsou maso a mléko, ryby, vedlejší produkty z masa, sýry, vejce, tvaroh. Kromě toho je v listové zelenině, ovesné vločce, řece, kvasnice, ořechy, klíčky z obilí a hrášek přítomno dostatečně vysoké množství vitaminu B2. Podrobnější údaje o tom, které produkty obsahují riboflavin, jsou uvedeny v tabulkové podobě.

Potravinové produkty	Obsah riboflavinu, μg / 100 g
Hovězí a vepřová játra	2192
Kuřecí játra	2107
Kvasinky	2078
Hovězí ledviny	1809
Vepřové pupeny	1567
Prášek mléka	1312
Kuřecí srdce	1076
Hovězí srdce	753
Venison	681
Mandle	657
Křepelčí vejce	651
Kuřecí vaječné bílkoviny	616
Aspen houby	453
Kuřecí vejce	446
Šampiňóny	446
Játra tresčí	417
Holandský sýr	389
Kondenzované mléko	386
Smetana	379
Makrela	367
Prasečí jazyk	364
Kaviár jesetera	361
Lískové houby	356
Čerstvá šípová loď	338
Dýňová semínka	329
Ruský sýr	308
Petržel	308
Hovězí jazyk	306
Sleď	306
Bílé houby	304
Tučný tvaroh	304
Saira	302
Kuřecí vaječný žloutek	284
Maslata	279
Špenát	258
Kuřecí žaludy	254
Sezamová semena	252
Ryby tuňáků	237
Telecí	234
Husí maso	231
Turecko	222
Sójové boby	221
Polkla hůlka	221
Zmrzlina	218
Kešu	211
Mléčné klobásy	209
Růstové klíčky	209
Pohanka	207
Čočka	203
Brusinky	201
Fazole	201
Piniové ořechy	194
Králík maso	186
Slunečnicová semena	182
Kefír s nízkým obsahem tuku	178
Kachní maso	171
Pistácie	169
Růžový losos	169
Uzená klobása	167
Slivky	166
Sorrel	166
Cod	164
Kravské mléko	159
Zelený hrášek	159
Kuřecí maso	157
Vařené klobásy	157
Jogurt	155
Hovězí	154
Bílý sýr	153
Jehněčí	149
Kuřecí maso	147
Vepřové maso	147
Mušle	146
Pike	143
Capelin	141
Ryazhenka	134
Vlašské ořechy	134
Kapr	133
Snížit	127
Vepřové klobásy	123
Střelec	121
Sudak	119
Arašidy	118
Krevety	118
Krém	116
Bream	114
Ovesné vločky	112
Pollock	112
Fazole z chřestu	111
Šproty	111
Dill	108
Kozí mléko	108
Cibule z peří zelené	104
Termíny	104
Zelené fazole	104
Cesnak	101
Lískové ořechy, lískové ořechy	101
Kůň maso	101

Aby bylo zachováno maximální množství riboflavinu ve výrobcích během vaření, je třeba:

• odmítnout vařit pasterizované mléko;
• ochraňovat mléčné výrobky, maso, ryby a zeleninu, v nichž je vitamin B2, z přímého slunečního záření;
• rozmrazte potraviny pouze na tmavých místech;
• používat neprůhledné nádoby pro skladování potravin;
• vařte zeleninu a maso pod uzavřeným víkem;
• odmítněte namočit potraviny před vařením.

Vitamín B2 nadměrné zásobování a nedostatek: příčiny a účinky

Lidské tělo je zbaveno schopnosti akumulovat riboflavin. Přebytek této látky se rychle odstraňuje z orgánů a tkání přes močový systém. Jediným znakem, který může signalizovat nadměrnou akumulaci vitaminu B2 v těle, je barvení moči v jasně žluté barvě.

Pokud větší riziko nese nedostatek riboflavinu. Důvody pro nedostatek této látky v lidském těle mohou být:

• negramotný přístup k přípravě denní stravy (vyhýbání se užívání potravin, které jsou zdroji vitaminu B2, hladovění, dodržování nadměrně přísné stravy);
• chyby vznikající při skladování a přípravě produktů obsahujících riboflavin;
• chronické nemoci trávicího traktu;
• dlouhodobé užívání léků rozpoznávaných jako antagonisté vitaminu B2.

První příznaky signalizující nedostatek riboflavinu jsou:

• výrazná ztráta chuti k jídlu;
• dramatická ztráta hmotnosti;
• neustálý pocit obecné slabosti;
• bolesti hlavy, závratě;
• somnologicheskie selhání (neklidný spánek, nespavost);
• snížení citlivosti těla;
• pocit bolesti v očích;
• výrazné zhoršení zrakových schopností za soumraku;
• retardační reakce.

Příznaky prodlouženého nebo závažného nedostatku vitaminu B2 jsou:

• vzhled v rozích ústí trhlin, krust;
• zánětlivá léze jazyka a ústní sliznice;
• aktivní vypadávání vlasů;
• nervové poruchy, emoční nestabilita;
• zvýšená náchylnost k dermatologickým onemocněním;
• anémie;
• porucha trávicího systému;
• rozmazané vidění, oční onemocnění;
• zpomalení růstu v dětství.

Při identifikaci výše uvedených příznaků je nutné upravit stravu a zahrnout dostatečné množství potravin bohatých na riboflavin. Kromě toho je třeba věnovat pozornost procesu vaření a minimalizovat vliv faktorů přispívajících k poklesu obsahu vitaminu B2 v hotových jídlech.