Jaké potraviny obsahují vitamín C

Vitamin C nebo kyselina askorbová jsou ve vodě rozpustná organická sloučenina nezbytná pro normální průběh většiny biochemických reakcí v lidském těle. V průběhu evoluce člověk ztratil schopnost produkovat vitamín C sám - pro něj byl hlavním zdrojem této nenahraditelné látky konzumován jídlo. Z tohoto důvodu v polovině minulého století odborníci na výživu začali doporučovat věnovat zvýšenou pozornost zařazení potravin bohatých na kyselinu askorbovou do stravy a minimalizovat příjem látek, které brání jejich vstřebání.

Biologické funkce vitaminu C

Kyselina askorbová v lidském těle plní řadu důležitých funkcí:

• je silný antioxidant;
• vytváří všechny nezbytné podmínky pro průběh redoxních procesů;
• brání tvorbě benigních a nádorových nádorů;
• je jedním z klíčových vazeb v syntéze kolagenu, kortikosteroidů, katecholaminů, serotoninu;
• udržuje srážení krve na správné úrovni;
• posiluje krevní cévy;
• reguluje metabolické procesy;
• podílí se na procesech tvorby krve;
• zabraňuje výskytu alergických reakcí;
• brání šíření zánětlivých procesů;
• chrání tělo před účinky stresu;
• zvyšuje tok regeneračních procesů;
• posiluje imunitní systém, zvyšuje odolnost těla;
• vytváří příznivé podmínky pro absorpci železa a vápníku;
• pomáhá eliminovat toxiny;
• snižuje riziko vzniku aterosklerotických plaků;
• zabraňuje vzniku kurděje;
• zajišťuje normální vývoj spojivových a kostních tkání;
• Má příznivý účinek na pokožku.

Denní požadavky na kyselinu askorbovou

Každodenní potřeba přijetí kyseliny askorbové závisí na určitých faktorech:

• sex;
• věk;
• povahu odborné činnosti;
• všeobecné zdraví;
• přítomnost nebo absence škodlivých závislostí;
• klimatických podmínek v místě bydliště.

Doporučené denní dávky Příjem vitamínu C je:

• pro kojence - 40-50 mg;
• pro děti ve věku 1-3 let - 15-20 mg;
• pro děti ve věku 4-9 let - 25-30 mg;
• pro děti ve věku 10-14 let - 40-45 mg;
• pro mladé muže ve věku 15-19 let - 70 mg;
• pro dívky ve věku 15-19 let - 65 mg;
• pro dospělé muže - 85-90 mg;
• pro ženy - 70-75 mg.

Potřeba kyseliny askorbové se významně zvyšuje ve stresových situacích, s dlouhodobým užíváním orálních kontraceptiv, s prodlouženými nemocemi, žijící na dalekém severu a v zemích s horkým podnebím, stejně jako s konstantní expozicí toxinům (například s pasivním kouřením).

Potravinové zdroje kyseliny askorbové

Nejdůležitějšími zdroji vitamínu C jsou rostlinné produkty (zelenina, zelenina, bobule a ovoce). Potraviny živočišného původu obsahují kyselinu askorbovou v nevýznamných množstvích.

Názvy produktů	Obsah vitaminu C (mg na 100 g)
Sušená šípová loď	1189
Sušené koriandro	567
Čerstvá šípová loď	469
Řešetlák mořský	199
Žlutá paprika	184
Černý rybíz	182
Čerstvá tymiánka	159
Čerstvá petrželka	134
Červená sladká paprika	128
Sušená petrželka	124
Červený jeřáb	99
Ramson	98
Kiwi	95
Brokolice	90
Čerstvý kopr	86
Růžičková kapusta	84
Šafrán	81
Zelené papriky	81
Mleté červené papriky	77
Hořčice	71
Pomelo	62
Kohlrabi	61
Papája	61
Divoké jahody	61
Jahody	59
Červené zelí	58
Lemon	54
Orange	53
Sušené majoránky	52
Sušený kopr	50
Ředkvičky	49
Čerstvě vymačkaný pomerančový džus	49
Tarragon	49
Květák	49
Sušený tymián	49
Sorrel	48
Ananas	48
Vavřínové listy	47
Červený rybíz	42
Čerstvý zelený hrášek	41
Angrešt	39
Čerstvá citronová šťáva	39
Grapefruitová šťáva	37
Bílé zelí	37
Mulberry	37
Elderberry	35
Tangerine džus	34
Čerstvé lízátka	33
Feijoa	33
Cesnak	32
Grapefruit	30
Sója je čerstvá	30
Savoy Zelí	29
Čerstvé bílé houby	29
Čerstvé koriandro	28
Zelená cibule	28
Špenát	27
Mandarin	27
Pekingové zelí	26
Malina	25
Rutabaga	25
Brambory	24
Meloun	19
Ředkvičky	18
Rajčatová šťáva	18
Cherry	16
Salát	16
Lingonberry	16
Tomato	13
Okurka	12
Peach	11
Banán	9
Zucchini	9
Marhule	9
Plum	9
Mrkev	7
Hruška	7
Meloun	7
Granátové jablko	6
Lilek	4
Hrozny	3
Borůvky	3
Kukuřice	3

Vlastnosti absorpce vitaminu C

Absorpce kyseliny askorbové se vyskytuje v tenkém střevě. V přítomnosti citrusových bioflavonoidů (vitamínové sloučeniny obsažené v kůži pomerančů, grapefruitů, citronů a jiných plodů) se zvyšuje absorpce vitaminu C o 35%.

Některé léky mají negativní vliv na absorpci kyseliny askorbové.Při užívání perorálních kontraceptiv, barbiturátů, tetracyklinů a kyseliny acetylsalicylové je narušena absorpce vitaminu. Kromě toho je kyselina askorbová v trávicím traktu absorpční proces je narušen při onemocněních trávicího traktu (průjem, zácpa, parazitárních invazí, žaludku, a další.) A s hojným použitím alkalického pití.

Nedostatek a nadbytek kyseliny askorbové

Faktory vedoucí k tvorbě nedostatku kyseliny askorbové v těle jsou rozděleny do dvou skupin:

• endogenní (porucha vnitřních orgánů a systémů těla, bránící normální absorpci vitaminu C);
• exogenní (vznikající na pozadí nedostatečného příjmu živin do těla s jídlem).

První známky hypovitaminózy s tím:

• krvácící dásně, zhoršené jakýmkoliv mechanickým působením na tkáň dásní;
• předčasná ztráta zubů;
• otoky a zčervenání interdentálních papil;
• zvýšená krvácení z nosu;
• vzhled hemoragických sypnyh prvků na povrchu kůže;
• vysoká náchylnost k nachlazení;
• modré nebo bledé rty;
• sucho v ústech;
• nepřiměřené zvýšení teploty;
• rozvoj hypochromní anémie;
• snížení výkonu, únava;
• depresivní, depresivní stav;
• somnologické poruchy;
• pocit obecné slabosti;
• deformace dlouhých tubulárních kostí dolních končetin nebo změna tvaru hrudníku (v dětství).

Kyselina askorbová je dobře tolerována i ve velkých dávkách. Jediným příznakem nadměrného příjmu této látky v těle je průjem. Je třeba poznamenat, že hladina denního příjmu vitaminu C, u kterého je pozorována výskyt hypervitaminózy, je pro každou osobu striktně individuální. Experti WHO však dospěli k závěru, že průměrná maximální přípustná dávka kyseliny askorbové za den by měla být 7,5 mg na kilogram hmotnosti.

Pokud jsou zjištěny příznaky nadměrného zásobování nebo nedostatek vitaminu C, musí se provést odpovídající úprava stravy. Při nepřítomnosti účinku dietní terapie byste měli konzultovat co nejdříve lékaře a podstoupit plný průběh léčby podle programu, který sestavil.